segunda: 2km aquecimento + 30 X 200m rec 35 seg + 10' trote
terça : 16km
quarta: aquecimento + 10 X 1000m rec 400m + 10' trote
quinta: 10km lentos
sexta: aquecimento + 3000m fortes + 30' trote
esta semana
segunda: 20km lentos ( fiz 5'30/km)
terça: 2km trote + 15 X 200m + alongamento + 10' trote
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